traning diary: апреля 2013

вторник, 30 апреля 2013 г.

30042013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
10 Trusters 20kg
10 GHD sit up
10 Srict pull ups (revers grip)

1. Press
   3;3;3;3;3
   wu 20-50
60;65;70;72.5 (2);72,5 (1)

BOX
Burgener WU

1. AMRAP 10 min
    30 DU
    15 Power Snatch 35 kg
    6 + 23 DU

2. 3 rft
    20 Jump thr wheel 70 sm
    20 Push Press KB 24 kg right arm
    20 W sit ups MB 4-5 kg
    20 Push Press KB 24 kg left arm

    11:38

понедельник, 29 апреля 2013 г.

29042013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
10 HSPU
10 HExt
10 FSq 20 kg

1. W pull ups
5-15 wu
5 x 5 25 kg

2. 21-15-9
KBSw 24 kg
T2B
3:27

3. Chipper
60 DU
50 SB Lunges 26,5 kg
40 Push up
30 SB Power Clean 26,5 kg
20 GHD Sit ups
10 Sq clean + Trusters 2 x 24 kg DB
7:58

Core. Stretching.

воскресенье, 28 апреля 2013 г.

28042013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
10 GHD sit up
10 pull up
10 ASq

1. HSnatch 1 RM
40-60 wu
65/70/75/77,5/80/80 Fail/80

2. Christine
3 rounds
50 SDHP 22,5 kg
12 DL 82,5 kg
21 BJ 61 sm
10:08

27042013

Rest Day

пятница, 26 апреля 2013 г.

26042013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
10 BJ
10 Pull up
10 HExt

1. Snatch Complex
Power Snatch+Snatch+OHSq
60 x 1 x 3
65 x 1 x 3
75 x 1 x 3

2. 3 round For time:
50 air squats
10 HPClean 60 kg
7 MU
7:20

четверг, 25 апреля 2013 г.

25042013

Warm up.
Stretching.

1. Jackie
100 SDHP. 22,5 kg
50 Trusters 20 kg
30 Pull ups
5:56

2. Trusters
3;3;3;3;3
Wu 40-60
70;75;80;85;90

среда, 24 апреля 2013 г.

24032013

GYM
Warm up.
Stretching.

30 sit ups
30 Lunges
30 HExt

1. BSq
2;2;2;2;2
120/130/140/150....
Не успел сделать 160. Надо было начинать тренировку.

BOX
Warm up
3 rnft
10 WB
10+10 KBSnatch 16 kg
10 sit ups

Every min :
20 DU
Ladder +1 Power Snatch 35 kg

11 min+ 20 DU + 9 PSna

3 rounds
30 sec on/ off
Hand Stand ( wall)

Tabata KBSw 24 kg
12/11/12/11/11/11/11/10

вторник, 23 апреля 2013 г.

23042013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
10 HPCl
10 FSq
10 Press
20 kg

1. EMOM in 24 min
Odd: HPCl+Jerk. 4 reps
Even: W. Pull ups. 4 reps
1-8 min. 60/15 kg
9-16 min 65/ 20 kg
16-24 min 70/20 kg

2. AMRAP 15 min
5 Bear Complex Sand Bag 26,5 kg
7 T2B
14+2 reps

Evening
Wu
Skill : OHSq.

понедельник, 22 апреля 2013 г.

22042013

Warm up.
Stretching.

2 rnft
10 DL
10 HPCl
10 BSq
10 K2E

1. Snatch Pull
Wu 50-70 kg
80 x 4 x 4

2. 3 rft
10 DL 100 kg
20 T2B
50 DU
6:25

воскресенье, 21 апреля 2013 г.

21042013

Rest Day

Stretching.

20042013

Warm up.
Stretching.

1000 burpees. 1.39.04.

пятница, 19 апреля 2013 г.

19042013

Rest Day

четверг, 18 апреля 2013 г.

18042013

GYM
Warm up.
Stretching.

3 rnft
10 T2B
10 BJ
20 Lunges

1. Hang Squat Clean
50/2 60/2 70/2
Singles: 90/95/100/105/110 kg. PR

2. EMOM in 10 min
Power Clean 80 kg x 3
T2B. 6 reps

BOXWarm up barbell

AMRAP 4 min
100 DU
AMRAP Power Snatch 35 kg
AMRAP 4 min
100 DU
AMRAP OHSq35 kg
AMRAP 4 min
100 DU
AMRAP Push up

35/30/73

17042013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
10 DL
10 HPCl
10 Press.
20 kg

3 rnft
Sandag 26,5 kg
10 DL
10 HPCl
10 BSq

1. Ring Routine: push up, pull ups, dips. 15 min

2. For time
800 m run
10 rounds
10 KBSw 24 kg
10 T2B. ( 5 round - Vups)
800 m run
17 min

вторник, 16 апреля 2013 г.

16042013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
5 HSPU
10 T2B
30 DU

1. EMOM in 20 min
Odd. W pull ups +15 kg x 4 reps
Even. Zercher. 80 x 5 reps

2. For time:
10 Press
15 OHSq
20 Push Press
25 FSq
30 Push Jerk
35 BSq.
40 kg. 5:35

15042013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
10 T2B
10 BJ
10 sit up+10 kg

1. Snatch Complex 1.
EMOM in 10 min:
DL snatch grip
Hang Snatch Pull
Hang Snatch
60 kg.

2. Snatch Complex 2.
EMOM in 10 min
Snatch Pull.
Snatch
70 kg

3. For time
1 C & J 60 kg - 1 round Cindy
2-1
3-1
.....
10-1
16: 18

Stretching.

14042013

Rest Day

суббота, 13 апреля 2013 г.

13042013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
20 Lunges
10 V ups
10 HExt

Chipper
10 OHSq 70 kg
10 Jump thr. Box 60 sm
10 Trustres 60 kg
10 Power Clean 90 kg
10 T2B
10 Burpee
10 Ring MU
10 Burpee
10 T2B
10 Power Clean 90 kg
10 Trusters 60 kg
10 Jump thr Box 60 sm
10 OHSq 70 kg

90% effort. One Barbell. 16:43.

пятница, 12 апреля 2013 г.

12042013

GYM
Warm up.
Stretching.

Wu with bar.

1. Power Snatch
40-60 wu
70 x 1x 5.
2. Isabel.
30 Power Snatch 60 kg
4:43 (((
3. Back Squat
50/70/90/110/120/130. x 5 reps. Rest 1 min
100/20
rest 2 hours

BOX
wu with KBs

3 rounds (rest 2 min)
20 C & J 2 x 16 KBs
20 Sit ups
20 KBSws 24 kg
20 WallBalls 9 kg (2,5)
20 Burpees
4:04/ 4:34/ 4:34

Core. Stretching.

четверг, 11 апреля 2013 г.

11042013

REST DAY

среда, 10 апреля 2013 г.

10042013

Warm up.
Stretching.

3 rounds
10 Ring Row
10 Ring push ups
20 Lunges

1. "Jorge"
For time:
30 W sit ups (+5 kg)
70 kg Squat clean, 15 reps
24 W sit ups (+5 kg)
70 kg Squat clean, 12 reps
18 W sit ups (+5 kg)
70 kg Squat clean, 9 reps
12 W sit ups (+5 kg)
70 kg Squat clean, 6 reps
6 W sit ups (+5 kg)
70 kg Squat clean, 3 reps

14:03

2. Shrug.
90/100/110/120 x 6 reps

вторник, 9 апреля 2013 г.

09042013

Warm up.
Stretching.

3 rounds
10 ring push up.
10 BJ
10 T2B

EMOM in 16 min
odd: Press 70 x 2
even: W Pull ups +12,5 x 5

EMOM in 10 min
2 MU
4 HSPU
8 KBSw 24 kg

Ring routine.

понедельник, 8 апреля 2013 г.

08042013

GYM:
Warm up.
Stretching.

3 rounds
10 BJ
10 Push ups
10 OLHExt

DeadLift
5;5;5;5;5
wu 40-100
120; 130; 140; 150 160 (new 5RM)
(straps)

BOX:
light session
warm up
3 rnft
10 Air Squats
10 KBSw 16
10 Sit ups

Sandbag. 20-25 kg
Bear Complex 10 reps
5 rounds with 1 min rest.

3 rnft
20 OHLunges SB
20 Vups
20 KB Snatch 24 kg 10+10

07042013

Rest Day
My result in Reebok CrossFit Games 2013:
- 3010th in the world
- 216th in Europe
- 2nd in the Russia-Ukraine division
- 1st in Ukraine
Yaroschuk Alexandr

06042013

Warm up.

Stretching.

2 rounds

10 wallballs

10 Burpees

10 HExt

Wod 13.5
15-15-15
Trusters 45 kg
C2B Pull ups
every 4 min

141 reps

пятница, 5 апреля 2013 г.

05042013

Easy workout.

Warm up.
Stretching.

3 rounds
30 DUs
10 Vups
10 KBSw 16 kg

EMOM:
in 5 min 3 MU
in 10 min 40 x 5 Power Snatchs

in 5 min 15 Vups

CORE. Stretching shoulders.

Tomorrow WOD 13.5....

четверг, 4 апреля 2013 г.

04042013

My younger son's BirthDay. 2 years.

Morning session
Gymnastics
wu
C2B pull ups practice
Ring MU
Ring L-sit
BW Bench Press
82,5 x 21 reps

Evening session
Wu
3 rounds
10 wallball
10 Burpees
10 HExt

13.5
15 Trusters 45 kg
15 C2B pull ups
4 min - 3 rounds

EMOM Truster 45 x 5 in 10 min

среда, 3 апреля 2013 г.

03042013

Run 5 km
Easy.

Pace 4:34 - 4:00 ( min/ km)

вторник, 2 апреля 2013 г.

02042013

Morning session

Warm up
Stretching
3 rounds
30 DU
10 T2B
10 H Ext

1. W Pull up
3;3;3;3;3
15;20;25;31,25; 32,5 (2)

2. 5 rounds. 80% effort
3 Power Cleans 100 kg
10 Burpees
10 Pull ups
11:40

afternoon

Sandbag.

понедельник, 1 апреля 2013 г.

01042013

Warm up.
Stretching.

3 round
10 ring Dips
10 ring horiz pull up
10 BJ

1. Snatch. Singles
Wu. 40-70 kg
75 x 1 x 8
2. EMOM in 10 min
20 DU + 60 x 3 Power Snatch

3. 21-15-9
BSq. 80 kg
KBSw 24 kg
4:58.

31032013

Warm up.

Stretching.

2 round

10 burpee

10 HExt

10 sit up.

WOD 13.4

AMRAP 7 min

3-6-9....

C & Jerk

T2B

94 rep. 2 norep. Final score 92.

30032013

Rest Day

вторник, 30 апреля 2013 г.

понедельник, 29 апреля 2013 г.

воскресенье, 28 апреля 2013 г.

пятница, 26 апреля 2013 г.

четверг, 25 апреля 2013 г.

среда, 24 апреля 2013 г.

вторник, 23 апреля 2013 г.

понедельник, 22 апреля 2013 г.

воскресенье, 21 апреля 2013 г.

пятница, 19 апреля 2013 г.

четверг, 18 апреля 2013 г.

вторник, 16 апреля 2013 г.

суббота, 13 апреля 2013 г.

пятница, 12 апреля 2013 г.

четверг, 11 апреля 2013 г.

среда, 10 апреля 2013 г.

вторник, 9 апреля 2013 г.

понедельник, 8 апреля 2013 г.

пятница, 5 апреля 2013 г.

четверг, 4 апреля 2013 г.

среда, 3 апреля 2013 г.

вторник, 2 апреля 2013 г.

понедельник, 1 апреля 2013 г.

вторник, 30 апреля 2013 г.

понедельник, 29 апреля 2013 г.

воскресенье, 28 апреля 2013 г.

пятница, 26 апреля 2013 г.

четверг, 25 апреля 2013 г.

среда, 24 апреля 2013 г.

вторник, 23 апреля 2013 г.

понедельник, 22 апреля 2013 г.

воскресенье, 21 апреля 2013 г.

пятница, 19 апреля 2013 г.

четверг, 18 апреля 2013 г.

вторник, 16 апреля 2013 г.

суббота, 13 апреля 2013 г.

пятница, 12 апреля 2013 г.

четверг, 11 апреля 2013 г.

среда, 10 апреля 2013 г.

вторник, 9 апреля 2013 г.

понедельник, 8 апреля 2013 г.

пятница, 5 апреля 2013 г.

четверг, 4 апреля 2013 г.

среда, 3 апреля 2013 г.

вторник, 2 апреля 2013 г.

понедельник, 1 апреля 2013 г.