traning diary: февраля 2013

четверг, 28 февраля 2013 г.

28022013

Утро.

Совсем мало времени на тренировку.
Разминка
Растяжка
3 раунда
10 HSPU
10 BJ
20 HExt

1. Жим лежа
Разминка. 50-100 кг
105; 110; 115; 120; 125 RM. 100/10

Обед:
Разминка

AMRAP 15 min
10 Push Press. KBs 2x16 kg.
10 Pistols
15 раундов +10 PP.
Отдых 5 мин
2 мин Push ups
2 мин DU
2 мин KBSw 24
2 мин DU
2 мин Push up
396 повт (71/140/40/95/50).

среда, 27 февраля 2013 г.

27022013

Warm up.
Stretching.

500 DU
9 min. ( очень много сбивался).
Core: Revers HExt + w. sit ups

Some rest

4 x 400 m run. ( treadmill)
Rest 2 min walk (5-6 km/h)
Run 16,0-16,5 km/h. 1,25-1,30 min/ 400 m
30 sec on/30 sec off 5 min
SDHL. 22 reps/ 30 sec.
Stretching.

Evening.
Core. Strict pull up. Stretching.

вторник, 26 февраля 2013 г.

26022013

Warm up.
Stretching.

1. Death by W. Pull up
    +10 kg
   9 min + 6 reps

2. EMOM in 20 min
    3 BSquat 100 kg
    6 Pull ups
    9 Push ups

Stretching.

понедельник, 25 февраля 2013 г.

25022013

Warm up.
Stretching.

3 rounds
10 TRX push up
10 TRX horis. pull up
20 V-up (HExt)

1. Snatch.
wu 40-60 kg
singles. rest 1 min
70 x 1 x 15
2. OHSq
40 x 5 x 1
50 x 5 x 1
40 (+ 10 on band) x 5 x 1
40 (+20 on band) x 5 x 3

3. EMOM in 10 min
3 Press 60 kg
5 Strict pull up

4. CORE. Stretching

воскресенье, 24 февраля 2013 г.

24022013

Rest Day.
But:
Wu
Diana+Fran
21-15-9
DL 100 kg
HSPU
21-15-9
Trusters 42,5
Pull ups
T- 8:25

23022013

Rest Day.

пятница, 22 февраля 2013 г.

22022013

Morning:
Warm up.
Stretching.

3 rounds:
10 BJ
5 m HS walk
10 Sit ups

1.DL
wu 60-110

140 x 5 x 5

Не в отбив. С паузой на старте. Отработка старта.

2. For time:

100 DU

50 Dips

25 OHSq 50 kg

T - 3:56

Evening. Strict pull ups

четверг, 21 февраля 2013 г.

21022013

Warm up.
Stretching.
CORE.

3 rounds
5 L pull up
20 Lunges
10 push up

1. HPCl + Jerk
    wu
   EMOM 70 x 3 in 15 min

2. 12-9-6-3
    Power Snatch 42,5 kg
    Burpee
                                               T - 3:46

3. AMRAP 10 min
    HSPU ( -15 sm)
    H. R. Dips
1-3-5-7-9-11. (72 reps)

20012013

Warm up.
Stretching.

8 rounds:
4+4 Pistols
4 HSPU
4 Squat Clean 70 kg
4 Burpee+Pull ups
T - 13:41
Не подумавши, взялся делать комплекс...на кануне делал фронтальные приседания.. Ноги ничего, спина побаливала...

вторник, 19 февраля 2013 г.

19022013

Warm up.
Stretching.

4 rounds
3 MU
10 K2E

1. Pull up (kip)
   30; 30; 30 (unbr)
Rest 2 min

2. Front Squat
    wu
EMOM 90 x 4 in 10 min

3. AMRAP 15 min
    10 DBSwing 24 kg
    10 BJ 60 sm
    10 Ring Dips
                              90% effort. 11 rounds

понедельник, 18 февраля 2013 г.

18022013

Warm up.
Stretching.

3 rounds:
10 pull up
10 BJ
10 Push up

1. EMOM in 15 min
   20DU + 1 Snatch (Ladder)
50/55/60/62.5/65/67.5/70/72.5/75/77.5/70 x 1 x 5

2. OHSq
    3 RM
   50/60/70/80/90/100   new 3RM

Rest 2 hours
Wu
Press. KB 24 kg
3 x 15 ( поочередно. Т. к. гиря одна).

3 rounds
10HSPU
20 Pistols
30 KBS 24 kg
40 Sit ups
50 DU.
T- 14:39

суббота, 16 февраля 2013 г.

16022013-17022013

Rest Days

15022013

Warm up.
Stretching.
3 rounds:
10 ring push up
10 lunges
10 HExt

1. Skill Snatch Balance

2. Clean Pull
50x5x2
70x5x2
85x3x2
90x3x3
95x3x2
110x1x3

3. AMANDA
9-7-5
Ring MU
Snatch Squat 60 kg
T-8:01

4. 4 rounds (not for time)
10 Front Lunges 60 kg
10 Dips +22 kg

Stretching.

четверг, 14 февраля 2013 г.

14022013

Warm up.
Stretching.

3 rounds
30 DU
10 press 20 kg
10 Sit ups +5 kg

1. Push Press + Push Jerk (1+1)
    EMOM 80 kg in 15 min

2. EMOM in 5 min
    5 HPClean 60 kg+7 Hor. Ring pull up
    EMOM in 5 min
    5 FSquat 60 kg + 5 Hor. Ring pull up

Rest 3 Hours

wu
EMOM 10 Burpees in 30 min
CORE.

(10 burpees - 25-28 sec)

13022013

Warm up.
Stretching.

3 rounds
10 push up
10 BJ
10 sit up

W. Pull ups
EMOM 5 reps +10 kg in 15 min

"SEVEN"
7 rounds for time:
7 HSPU
7 Trusters 60 kg
7 K2E
7 DL 110 kg
7 Burpees
7 DBSw 24 kg
7 Pull ups 90% effort T -25:18

Evening
Stretching.

12022013

День не заладился:
два раза приходил в зал, и оба раза вызывали на работу.
1 session
warm up.
Stretching.
CORE.
Barbara.
1 round - 2:50

2 session
warm up.
Snatch. singles
50x1 x 5
60x1 x 10
70 x 1 x10

Front Squat
wu
90x5x5 rest 60 sec

понедельник, 11 февраля 2013 г.

11022013

Warm up.
Stretching.

3 rounds
3 MU+10 HipExt+20 press 20kg

Heavy Singles:

Snatch (squat)
wu
50x1 x 2
60x1x2
70x1x2
75x1
80x1 fail
70 x1
75x1
80x1 fail
70x1 x2 PR 80 kg

Clean & Jerk
50x1
70x1
80x1
90x1
100x1
110x1 fail
105x1 PR

Back Squat
70x5
90x5
100x1
110x1
130x1
140x1
150x1
160x1 (PR 165 kg)

CORE. Stretching.

09022013-10022013

Rest Day

пятница, 8 февраля 2013 г.

08022013

Warm up.
Stretching.

3 rounds
3 Ring MU
10 Squat
10 Sit up +5 kg

Hang Squat Snatch 50 x 5 x 3
OHSq x 5 reps 50;60;70;80
Snatch Pull 70 x 3 80 x 3 x 3

07022013

Warm up.
Stretching.
CORE

3 rounds
10 horis. ring push up
10 BJ
10 HExt

Jerk behind neck 60 x 5 x 3
Jerk 60 x 5 x 3
Back Squat 100 x 6 x 5
Bench Press (30 degrees) 80 x 6 x 4
W. pull ups