traning diary: мая 2012

четверг, 31 мая 2012 г.

31052012

REST DAY

МАЙ :
19 силовых тренировок (32 упр.)
Акцент - соловое взятие и взятие в сед.
22 меткона.

среда, 30 мая 2012 г.

30052012

Warm up.

For time (90% effort)

300 DU

100 sit up (n/anch)
200 push up
300 air squat
300 DU T = 34:25

вторник, 29 мая 2012 г.

Warm up.
Stretching.
Core.
1. Box jump
    115 sm x 3 rest 45 sec.
2. Plyo push up (2 clapping: backward & foreward) 3 x 3

3. Power Clean
   80 kg x 3 in 15 min
4. " Nate"
      AMRAP 20 min
      2 MU
      4 HSPU
      8 KBS 32 kg             16 rounds + 1 MU    225 reps

понедельник, 28 мая 2012 г.

28052012 (week 2)

Warm up.
CORE.

1. Hang Snatch
    Every min 60 x 2 in 15 min

2. FSq 2;2;2;2;2;
   80; 100; 110; 115; 120 kg

3. 5 rounds for time:
    5 Squat Clean + Truster 60 kg
   10 Chin up
                                                             T = 5:18

27052012

REST DAY

Aerobic session 1 hour

26052012

Warm up.
Stretching.

1. Speed Ladder 10 min
2. Plyo Jump
3. Snatch
    50 x 3 x 2
    60 x 1 x 2
    65 x 1 x 12
3. DL   heavy single
    120/3   140/1 150/1 160/1 165/1 PR

Stretching

пятница, 25 мая 2012 г.

25052012

Warm up.
Stretching.
CORE.

1. Jerk
    3 reps every min in 15 min 70 kg
2. BSq
    130 kg x 2 x 8 (rest 1 min)
3. 5 rounds for time:
    25 Push Jerk 35 kg
    50 DU                       T = 9'34"

четверг, 24 мая 2012 г.

24052012

REST DAY

среда, 23 мая 2012 г.

23052012

Warm up.
Stretching.
1. Hang Squat Clean
     70 kg x 2 every min in 15 min.
2. OHSq. 70 x 5 x 5
    Rest 90 sec
3. 30" on/30" off x 3 x 2 sets
    DL 100 kg
    Rest bitween sets 3 min
    15/12/12
    12/12/12
    Evening: chinups.

вторник, 22 мая 2012 г.

22052012

Warm up.

1. W. pull ups
    32 kg x 3 x 5 sets rest 2 min

2. AMRAP 20 min
     5 HSPU
   10 KB snatch 24 kg (5+5)
   15 push up
   20 DU

90% effort   12 round+ 5+3 (608 reps)

понедельник, 21 мая 2012 г.

21052012 (week 1)

Warm up.
Stretching/CORE

1. Hang Power Snatch
    Every min 3 reps x 55 kg in 15 min
2. Good Morning
    100 x 3 x 3
3. 5 rounds for time:
    10 KBS 32 kg
    10 Chin up                T = 3'50"

20052012

Rest day

Aerobic session 1 hour

воскресенье, 20 мая 2012 г.

19052012

Отборочный комплекс

Warm up

Stretching

MU routine.

CF Game Moscow 2012:

AMRAP 12 min

10 box jump 60 sm

10 DB trusters 2 x 20 kg

Total 208 reps

пятница, 18 мая 2012 г.

18052012

REST DAY

четверг, 17 мая 2012 г.

17052012

Warm up
CORE
1. Power Clean
    heavy single           60/5 x 2; 80/1 x 2; 90/1 x 2; 100/1 x 2; ~~102.5/1~~

2. Clean Pull
    102.5/3 x 4

3. 5 rounds for
    7 OHSq 60 kg
    14 burpees               T = 7'10"
(Bar on the floor)

среда, 16 мая 2012 г.

16052012

Rest Day
(unscheduled)
(Незапланированный вынужденный отдых. Не высыпаюсь из-за работы. Решил передохнуть. В субботу планируем снимать комплекс чемпионата. Нужно быть во всеоружии.)

вторник, 15 мая 2012 г.

15052012

Morning session
Warm up
Core
1. Snatch
    65 kg x 2 x 8   rest 1 min
2. Snatch pull
    75 x 3 x 2
    85 x 2 x 2

Evening session

Warm up
1. For time:
    21-15-9
    KBS 24 kg
    Burpee                T = 3'20"
Rest 10 min

2. For time:
    3 rounds   15 KBS 24 kg
                    15 V-up               2'35"

понедельник, 14 мая 2012 г.

14052012

Warm up.
For time:
200 DU
10 rounds
10 HSPU
10 High Pull 24 kg
200DU
10 rounds
10 KB push press 2 x 16 kg
10 V-up
200 DU T = 32'45"

воскресенье, 13 мая 2012 г.

13052012

Aerobic session 1 hour Rest day

12052012

Warm up.
Stretching.
Core.
1. Bench press. 3RM
50/10; 80/5; 90/3; 100/3; 110/3;
2. W. ring dips.
10/10; 15/10; 20/10; 15/10; 10/10;
Rest 3 hours
Snatch balance, ohsq, power snatch many reps with bar
Every min 20 DU + 10 burpee in 10 min

пятница, 11 мая 2012 г.

11052012

Warm up

CORE

1. Push Press

85 x 2 x 8 sets (rest 45 sec)

    (last 3 sets push jerk)
2. OHSq    BW x 15 reps
     80 x 11 (fail)

3. For time:

21-15-9

Power Clean 60 kg

Burpee T = 6'14"

четверг, 10 мая 2012 г.

10052012

REST DAY

09052012

Warm up
Core
1. Back Squat 5RM
    50/10; 80/5; 110/5; 140/5;     80/10

2. "Annie"
      50-40-30-20-10
      DU
      Sit up                       T = 6'47"

вторник, 8 мая 2012 г.

08052012

Warm up

CORE

1. Hang Power Snatch

10 x 3 reps (speed and vertical movement of the bar) 60 kg

2. "Elisabet"

21-15-9

Squat Clean 60 kg

Ring Dips

T = 8'26"

Evening:
Every min 5 chin up + 7 dips in 20 min

понедельник, 7 мая 2012 г.

07052012

Warm up
1. W. Dips
    40 kg x 2 every min in 10 min
2. For time:
   21-15-9
   KB trusters 2x 16 kg
   V-ups                            T = 2'47"
rest 7 min
3. For time:
   21-15-9
   KB Snatch 24 ra
   KB Snatch 24 la
   Pistol rl
   Pistol ll                      T = 9'00"
Stretching

06052012

1 hour aerobic session
Rest Day

суббота, 5 мая 2012 г.

05052012

Warm up
Speed ladder + core
1. DL 3 RM
60/5; 90/5;120/3;140/3;150/3;155/3 (no belt, no scraps, hook grip)
2. GHR. 3 x 5 reps
3. 10 Power Clean + 10 T2B. 3 sets. 60kg
rest 3 hour
"Нэнси" 13'20"

пятница, 4 мая 2012 г.

04052012

   Warm up
1. W. pullup
    24 x 3 every min in 10 min
2. For time:
     21-15-9
     KBS 24
     Burpee        T = 3'26"
3. Every min 20 DU in 10 min
4. CORE

четверг, 3 мая 2012 г.

03052012

01.05 & 02.05 was rest days

Warm up
CORE
1. Box jump (plyo)
    109 sm 5 x 5 rest 1 min
2. C @ J
    80kg x 2 every min in 10 min
3. AMRAP 10 min
    15 power snatch 35 kg
    30 DU
    5 rounds + 9 PS   (234 reps)

Статистика Апрель:
18 силовых тренировок (39 упражнений). В среднем по 2 упр. в тренировку. Акцент - рывок в сед. 20 комплексов различной продолжительности.

вторник, 1 мая 2012 г.

30042012

Warm up.
Stretching.
Core.
MU routine.
For time:
50 BSq 60 kg.
40 pull up.
30 Jerk 60 kg.
50 FSq 40 kg.
40 Pull up.
30 Jerk 40 kg.
50 OHSq 30 kg.
40 pull up.
30 Jerk 30 kg.
Bar on the floor.
T = 21'56"

четверг, 31 мая 2012 г.

среда, 30 мая 2012 г.

вторник, 29 мая 2012 г.

понедельник, 28 мая 2012 г.

пятница, 25 мая 2012 г.

четверг, 24 мая 2012 г.

среда, 23 мая 2012 г.

вторник, 22 мая 2012 г.

понедельник, 21 мая 2012 г.

воскресенье, 20 мая 2012 г.

пятница, 18 мая 2012 г.

четверг, 17 мая 2012 г.

среда, 16 мая 2012 г.

вторник, 15 мая 2012 г.

понедельник, 14 мая 2012 г.

воскресенье, 13 мая 2012 г.

пятница, 11 мая 2012 г.

четверг, 10 мая 2012 г.

вторник, 8 мая 2012 г.

понедельник, 7 мая 2012 г.

суббота, 5 мая 2012 г.

пятница, 4 мая 2012 г.

четверг, 3 мая 2012 г.

вторник, 1 мая 2012 г.

четверг, 31 мая 2012 г.

среда, 30 мая 2012 г.

вторник, 29 мая 2012 г.

понедельник, 28 мая 2012 г.

пятница, 25 мая 2012 г.

четверг, 24 мая 2012 г.

среда, 23 мая 2012 г.

вторник, 22 мая 2012 г.

понедельник, 21 мая 2012 г.

воскресенье, 20 мая 2012 г.

пятница, 18 мая 2012 г.

четверг, 17 мая 2012 г.

среда, 16 мая 2012 г.

вторник, 15 мая 2012 г.

понедельник, 14 мая 2012 г.

воскресенье, 13 мая 2012 г.

пятница, 11 мая 2012 г.

четверг, 10 мая 2012 г.

вторник, 8 мая 2012 г.

понедельник, 7 мая 2012 г.

суббота, 5 мая 2012 г.

пятница, 4 мая 2012 г.

четверг, 3 мая 2012 г.

вторник, 1 мая 2012 г.