Rest Days
CrossFit Odessa
воскресенье, 28 июля 2013 г.
пятница, 26 июля 2013 г.
26072013
Rest Day.
Надо взять небольшую паузу. Спина беспокоит все чаще. Пренебрежение восстановительными процедурами рано или поздно ведет к травмам. Отныне, массаж раз в неделю - в обязательном порядке.
Август месяц -восстановление. Упор на гимнастику.
Надо взять небольшую паузу. Спина беспокоит все чаще. Пренебрежение восстановительными процедурами рано или поздно ведет к травмам. Отныне, массаж раз в неделю - в обязательном порядке.
Август месяц -восстановление. Упор на гимнастику.
четверг, 25 июля 2013 г.
25072013
Warm up.
Stretching.
30 HStance steps
3x
10 T2B
10 ASq
Hand Walk
1. Front Squat
EMOM in 15 min
60x5
70x5
80x5x3
90x4
95x4
100x3x3
110x2x5
2. WPU
x5 10/15/20/25
Stretching.
Stretching.
30 HStance steps
3x
10 T2B
10 ASq
Hand Walk
1. Front Squat
EMOM in 15 min
60x5
70x5
80x5x3
90x4
95x4
100x3x3
110x2x5
2. WPU
x5 10/15/20/25
Stretching.
среда, 24 июля 2013 г.
24072013
REst Day.
Recovery.
EMOM in 30 min
50 DU
EMOM in 10 min
10 hand Stance steps
1 RMU
Stretching. CORE.
Recovery.
EMOM in 30 min
50 DU
EMOM in 10 min
10 hand Stance steps
1 RMU
Stretching. CORE.
23072013
Warm up.
Stretching.
1. Snatch from blocks
60x2 65x2 70x2 75x2 80x2
2. Clean Pull
120x5x5
3. 3 rounds
10 KB Jerk 2x24 kg
10 K2E
10 FLunges 50 kg
stretching.
Stretching.
1. Snatch from blocks
60x2 65x2 70x2 75x2 80x2
2. Clean Pull
120x5x5
3. 3 rounds
10 KB Jerk 2x24 kg
10 K2E
10 FLunges 50 kg
stretching.
22072013
Warm up.
Stretching.
1. Push Jerk
wu 40-80 kg
90 x 5 x 5
rest 90 sec
2. Bent Row
5x10
3. 21-15-9
KB Snatch 32kg right
KB Snatch 32 kg left
GHD sit up
Stretching.
1. Push Jerk
wu 40-80 kg
90 x 5 x 5
rest 90 sec
2. Bent Row
5x10
3. 21-15-9
KB Snatch 32kg right
KB Snatch 32 kg left
GHD sit up
воскресенье, 21 июля 2013 г.
21072013
Warm up.
Stretching.
1. Power Snatch + Hang Squat Snatch
1+1
55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3
2. Back Squat
80x10 90x10 100x10 110x10 120x10 130x7 110x10x3
Stretching
Stretching.
1. Power Snatch + Hang Squat Snatch
1+1
55 x 3 60 x 3 65 x 3 70 x 3
2. Back Squat
80x10 90x10 100x10 110x10 120x10 130x7 110x10x3
Stretching
19072013
Warm up.
Stretching.
3 rnft
10+10 KB Sna 16 kg
10 Pull up
10 BJ
1. OHSq
30/5 40/5 50/5 60/5 70/5 80/5 90/5
2. EMOM in 10 min
5 PClean -5 Burpee thr.
50 kg in 3 min
60 kg in 3 min
70 kg in 4 min
3. 10-9-8...-1
Front Squat 60 kg
HSPU
Stretching.
Stretching.
3 rnft
10+10 KB Sna 16 kg
10 Pull up
10 BJ
1. OHSq
30/5 40/5 50/5 60/5 70/5 80/5 90/5
2. EMOM in 10 min
5 PClean -5 Burpee thr.
50 kg in 3 min
60 kg in 3 min
70 kg in 4 min
3. 10-9-8...-1
Front Squat 60 kg
HSPU
Stretching.
четверг, 18 июля 2013 г.
18072013
Warm up.
Stretching.
2 rnft
3 Bar MU
12 m hand walk
1. Skill.
Snatch 45-55 kg x5 reps
2. DL
90/5 115/5 135/5 145/5 155/5
3. AMANDA
9-7-5
Snatch 60 kg
Bar MU
7:05
4. Sweet Dreams
3 rounds
15 KBSw 32 kg
10 T2B
200 DU
3 rounds
10 KBSw 32 kg
15 T2B
Stretching.
2 rnft
3 Bar MU
12 m hand walk
1. Skill.
Snatch 45-55 kg x5 reps
2. DL
90/5 115/5 135/5 145/5 155/5
3. AMANDA
9-7-5
Snatch 60 kg
Bar MU
7:05
4. Sweet Dreams
3 rounds
15 KBSw 32 kg
10 T2B
200 DU
3 rounds
10 KBSw 32 kg
15 T2B
среда, 17 июля 2013 г.
вторник, 16 июля 2013 г.
16072013
Warm up.
Stretching.
3 rnft
10 PSnatch 35 kg
10 Pull ups
15 sit ups
1. C & J
Wu 35-60 kg
EMOM
60x3 in 3 min
70x3 in 3 min
80x3 in 3 min
1 min rest
90x2 in 3 min
100 x1 in 5 min
2. Clean Pull (knee)
60x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5
3. Back. Core.
Evening:
Wu
Nancy ( modif)
5 rounds
15 OHSq 45 kg
20x10 shuttle run
12:06
10 min rest
7 rnft
7 C2B pull ups
14 Front Lunges 45 kg
Stretching.
Stretching.
3 rnft
10 PSnatch 35 kg
10 Pull ups
15 sit ups
1. C & J
Wu 35-60 kg
EMOM
60x3 in 3 min
70x3 in 3 min
80x3 in 3 min
1 min rest
90x2 in 3 min
100 x1 in 5 min
2. Clean Pull (knee)
60x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5
3. Back. Core.
Evening:
Wu
Nancy ( modif)
5 rounds
15 OHSq 45 kg
20x10 shuttle run
12:06
10 min rest
7 rnft
7 C2B pull ups
14 Front Lunges 45 kg
Stretching.
понедельник, 15 июля 2013 г.
15072013
Warm up.
Stretching.
1. Kipping HSPU
skill
HSPU ( -6 sm) 5x5
2. For time ( 90% effort)
100 KB snatch
200 KB Jerk
300 KB Swing
16 kg
28:55
Stretching.
Evening.
Warm up 2 km bike.
10 round not for time
50 DU
3 MU
CORE.
Stretching.
1. Kipping HSPU
skill
HSPU ( -6 sm) 5x5
2. For time ( 90% effort)
100 KB snatch
200 KB Jerk
300 KB Swing
16 kg
28:55
Stretching.
Evening.
Warm up 2 km bike.
10 round not for time
50 DU
3 MU
CORE.
воскресенье, 14 июля 2013 г.
13072013
7:18 min Event 1
3:37 min Event 2. (((((Fuck.
11:42 min Event 3
Event 1:
1. 10 приседаний со шт. над головой 60 кг / 35 кг
2. 10 перепрыгиваний через бокс 60 см / 50 см
3. 10 выбросов шт. 60 кг / 35 кг
4. 10 взятий шт. на грудь 75 кг / 45 кг
5. 10 подъемов ног к перекладине
6. 10 бурпи
7. 10 подъемов ног к перекладине
8. 10 взятий шт. на грудь 75 кг / 45 кг
9. 10 выбросов шт. 60 кг / 35 кг
10. 10 перепрыгиваний через бокс 60 см / 50 см
11. 10 приседаний со шт. над головой 60 кг / 35 кг
Event 2:
"Diane"
21-15-9 повторений:
1. Становая тяга 100 кг / 60 кг
2. Отжимания в стойке на руках / бурпи через бокс 50 см
Event 3:
1. 10 махов гири 32 кг / 24 кг
2. 15 подтягиваний
3. 20 приседаний «пистолетом»
4. 25 тяга шт. к подбородку в стиле «сумо» 40 кг / 25 кг
5. 30 отжиманий
6. 35 рывок шт. 40 кг / 25 кг
7. 40 бурпи
8. 45 швунгов шт. 40 кг / 25 кг
9. 50 двойных прыжков через скакалку
3:37 min Event 2. (((((Fuck.
11:42 min Event 3
Event 1:
1. 10 приседаний со шт. над головой 60 кг / 35 кг
2. 10 перепрыгиваний через бокс 60 см / 50 см
3. 10 выбросов шт. 60 кг / 35 кг
4. 10 взятий шт. на грудь 75 кг / 45 кг
5. 10 подъемов ног к перекладине
6. 10 бурпи
7. 10 подъемов ног к перекладине
8. 10 взятий шт. на грудь 75 кг / 45 кг
9. 10 выбросов шт. 60 кг / 35 кг
10. 10 перепрыгиваний через бокс 60 см / 50 см
11. 10 приседаний со шт. над головой 60 кг / 35 кг
Event 2:
"Diane"
21-15-9 повторений:
1. Становая тяга 100 кг / 60 кг
2. Отжимания в стойке на руках / бурпи через бокс 50 см
Event 3:
1. 10 махов гири 32 кг / 24 кг
2. 15 подтягиваний
3. 20 приседаний «пистолетом»
4. 25 тяга шт. к подбородку в стиле «сумо» 40 кг / 25 кг
5. 30 отжиманий
6. 35 рывок шт. 40 кг / 25 кг
7. 40 бурпи
8. 45 швунгов шт. 40 кг / 25 кг
9. 50 двойных прыжков через скакалку
пятница, 12 июля 2013 г.
четверг, 11 июля 2013 г.
среда, 10 июля 2013 г.
10072013
Rest Day. Recovery
warm up
Stretching.
3 rnft
20 Front Lunges 20 kg
10 GHD sit up
10 Strict Pull up
Skill: Clean and Jerk
Bike 10 km (5 res) 26:11
warm up
Stretching.
3 rnft
20 Front Lunges 20 kg
10 GHD sit up
10 Strict Pull up
Skill: Clean and Jerk
Bike 10 km (5 res) 26:11
09072013
Warm up.
Stretching.
2 min plank
1 min HStand ( wall)
1 min L sit
30 HExt.
1. Squat Clean. Skill
EMOM
60x5 in 3 min
65x5 in 3 min
70x4 in 2 min
75x3
80x3
2. BPress
50/10 70/5 80/5 100/5 105 /4
3. HOPE
3 rounds (5 min) 1 min rest
Burpees
PSnatch 35 kg
BJ
Push Press 35 kg
KBSw 32 kg
111/95/96.
Stretching.
2 min plank
1 min HStand ( wall)
1 min L sit
30 HExt.
1. Squat Clean. Skill
EMOM
60x5 in 3 min
65x5 in 3 min
70x4 in 2 min
75x3
80x3
2. BPress
50/10 70/5 80/5 100/5 105 /4
3. HOPE
3 rounds (5 min) 1 min rest
Burpees
PSnatch 35 kg
BJ
Push Press 35 kg
KBSw 32 kg
111/95/96.
понедельник, 8 июля 2013 г.
08072013
Warm up.
Stretching.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
T2B
HRPull up
1. Snatch
30/3x3 50/3 60/3x2 70/1x2 80/1x2 82.5/1
2. EMOM in 10 min
Power Snatch T@G 60x5
3. 5 x
400 m run
8 RMU
not for time
Evening:
Warm up.
Stretching.
WOD 1 vers 2. Dirty style
For time:
100 ASq
100 "push up"
100 DU
100 Pull up.
9:36.
Stretching.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
T2B
HRPull up
1. Snatch
30/3x3 50/3 60/3x2 70/1x2 80/1x2 82.5/1
2. EMOM in 10 min
Power Snatch T@G 60x5
3. 5 x
400 m run
8 RMU
not for time
Evening:
Warm up.
Stretching.
WOD 1 vers 2. Dirty style
For time:
100 ASq
100 "push up"
100 DU
100 Pull up.
9:36.
07072013
Warm up.
Stretching.
WOD 2
AMRAP 7 min
7 T2B
7 KBSna 24 kg
7 BJ 60
196 reps
Front Squat
3RM
60/5 x2 70x3 80/3 90/3 100/3 110/3 125/3
100/8 x 3
Core.
Stretching.
WOD 2
AMRAP 7 min
7 T2B
7 KBSna 24 kg
7 BJ 60
196 reps
Front Squat
3RM
60/5 x2 70x3 80/3 90/3 100/3 110/3 125/3
100/8 x 3
Core.
воскресенье, 7 июля 2013 г.
пятница, 5 июля 2013 г.
05072013
Warm up.
Stretching.
1. Jerk. 5RM
40/5 50/5 70/5 80/5 90/5 100/5
2. AMRAP 7 min
7 T2B
7 KB snatch 24 kg
7 BJ 60 sm
90% effort 181 reps
Evening.
Warm up
5 min DU 30 sec on / 30 sec off
Daniel
50 pull ups
400 m run
21 Trusters 42,5 kg
800 m run
21 Trusters 42,5 kg
400 m run
50 pull up
12:45
Run -Treadmill. (400 m 100-110 sec. )
Stretching.
1. Jerk. 5RM
40/5 50/5 70/5 80/5 90/5 100/5
2. AMRAP 7 min
7 T2B
7 KB snatch 24 kg
7 BJ 60 sm
90% effort 181 reps
Warm up
5 min DU 30 sec on / 30 sec off
Daniel
50 pull ups
400 m run
21 Trusters 42,5 kg
800 m run
21 Trusters 42,5 kg
400 m run
50 pull up
12:45
Run -Treadmill. (400 m 100-110 sec. )
04072013
Warm up.
Stretching.
3x:
10 GHD sit up
10 one-leg HExt.
1. Snatch. Singles.
Wu 30-60
70x1; 75x1; 80x1x5 rest 1 min
2. DL
80/5 110/3 130/1 140/1 150/1 160/1 170/1x2
3. For time:
30 HSPU
40 Pull up
50 KBSw 24
60 ASq
70 Burpee
10:52
Rest 3 hours
Wu
Bike:
Wu 5 min (3/60-70)
Tabata (5/ 60-70/120-125)
Cool down (5/70-80)
EMOM Power Clean (T2G)
60x5 in 4 min
70x4 in 4 min
80x3 in 4 min
90x3 in 4 min
100 x3 in 4 min
Stretching.
3x:
10 GHD sit up
10 one-leg HExt.
1. Snatch. Singles.
Wu 30-60
70x1; 75x1; 80x1x5 rest 1 min
2. DL
80/5 110/3 130/1 140/1 150/1 160/1 170/1x2
3. For time:
30 HSPU
40 Pull up
50 KBSw 24
60 ASq
70 Burpee
10:52
Rest 3 hours
Wu
Bike:
Wu 5 min (3/60-70)
Tabata (5/ 60-70/120-125)
Cool down (5/70-80)
EMOM Power Clean (T2G)
60x5 in 4 min
70x4 in 4 min
80x3 in 4 min
90x3 in 4 min
100 x3 in 4 min
среда, 3 июля 2013 г.
вторник, 2 июля 2013 г.
02072013
Warm up.
Strething.
30 HExt
30 ASq
1. Press
Wu 30-60
EMOM:
60x3 in 3 min
65x3 in 5 min
67,5x3 in 2 min
67,5x 3 in 2 min PPress
2. WPU
26 kgx5x5
3. 5 rounds for time:
40 DU
30 BJ 60 sm
20 KBSw 24 kg
12:26
Core.
Strething.
30 HExt
30 ASq
1. Press
Wu 30-60
EMOM:
60x3 in 3 min
65x3 in 5 min
67,5x3 in 2 min
67,5x 3 in 2 min PPress
2. WPU
26 kgx5x5
3. 5 rounds for time:
40 DU
30 BJ 60 sm
20 KBSw 24 kg
12:26
Core.
понедельник, 1 июля 2013 г.
01072013
ВОХ
Warm up.
Stretching.
3 rnft
10 Strict pull up
10 KBSw 24
10 Press from neck sna grip
1. OHSq ( bar on the floor)
35/5; 45/5; 55/5; 65/5
75x5x5
2. 5 rounds for time. 90%effort
5 Power Snatch 55 kg
10 burpee jump thr bar.
8:33
3. HPSnath. 35 kg. many reps.
5 min plank
HandStand stance. 30 secon/ off 5 sets
Evening:
Recovery 3 km run.
Stretching.
Warm up.
Stretching.
3 rnft
10 Strict pull up
10 KBSw 24
10 Press from neck sna grip
1. OHSq ( bar on the floor)
35/5; 45/5; 55/5; 65/5
75x5x5
2. 5 rounds for time. 90%effort
5 Power Snatch 55 kg
10 burpee jump thr bar.
8:33
3. HPSnath. 35 kg. many reps.
5 min plank
HandStand stance. 30 secon/ off 5 sets
Evening:
Recovery 3 km run.
Stretching.
30062013
Warm up.
Stretching.
3 rnft
10 GHDS sit up
20 OH Lunges 20 kg
20 KBSw 16 kg
1. Front Squat
HS
50/3 70/3 90/3 100/3 110/3
120; 130f/120/130/130/130
rest 1 hour
2. Round DT every 2 min 60 kg
10 rounds
3. Annie
50-40-30-20-10
DU
Sit up (n/a)
6:59
Stretching.
3 rnft
10 GHDS sit up
20 OH Lunges 20 kg
20 KBSw 16 kg
1. Front Squat
HS
50/3 70/3 90/3 100/3 110/3
120; 130f/120/130/130/130
rest 1 hour
2. Round DT every 2 min 60 kg
10 rounds
3. Annie
50-40-30-20-10
DU
Sit up (n/a)
6:59
Подписаться на:
Сообщения (Atom)