29022012

Warm up.

Stretching.

MU practice.

A: Hang Snatch (squat)

    40/3; 50/3; 55/3; 60/3 x 3;

B: 21-15-9

    Power Cleans    51 kg.

    Trusters             51 kg.    

    T = 7'32"

28022012

Morning Session
Warm up.
Stretching.
A: "Fly simulator"
     Unbroken DU 5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5
      4'42"
B: "My Marry"  (modified) AMRAP 20 min
     5 HSPU
     10 Pistols
     15 KBS  24 kg    14rounds+5hspu+3pistols

  Evening session
Warm up.
AMRAP DU in 5 min   275 reps.
Weighted dips:
0/10 x 2;  16/5; 24/5; 40/5 x 3
Strict pullups 3x 10 reps

27022012

Warm up.

Stretching.

CORE. MU routine.

A: OHSq  1RM   50/5; 60/5; 70/1; 80/1; 85/1; 90/1

     FSq     1RM   60/5; 90/1; 100/1; 110/1; 120/1

     BSq     1RM   90/5; 110/1; 120/1; 140/1; 160/1   (150 kg  - 1RM)

B:  BW FRAN

     21-15-9

     Burpees

     Pull ups    T = 3'04".

26022012

REST DAY

25022012

Warm up.
Stretching.
MU routine.
Rest 3 hours
A: C @ J
    50/3  60/3 70/1 80/1 85/1 90/1 95/1 100/1
B: DL  3 PM

    90/3 110/3  120/3  140/3  145/3
GHD
MU routine.

24022012

Morning session:

Warm up.

Stretching.

CORE.

Ring MU practice.

A: Snatch (squat)
     40/3, 50/1 x 3, 60/1, 62.5/1, 65/1, 67.5/1, 70/1, 70/1 (PM), 60/1 x 5.

B: OHSq

    50/5, 60/5, 70/3, 80/3, 85/3
C: Snatch Balance

    60/5 x 2

Evening session:
ANNIE:
50-40-30-20-10
DU
Sit ups (ноги не закреплены)   T = 7'12"

23022012

Warm up.
DU practice.
Pull up:  0/5 x 2, 12/5, 16/5, 24/3, 32/1 x 5 (rest 1 min.) 16/5.

CrossFit OPEN 12.1
AMRAP 7 min   BURPEES

22022012

Warm up.

Core.

Muscle up practice

A: FSq  105 kg x 10 x 1 (rest 1 min)   

B: 5 round for time:

    5 Power Cleans  80 kg (BW)

    5 Bench press     80 kg (BW)

    T = 5'44"

Rest 6 hours
100 DU 1'13"

5 rounds for time
  30 DU
  30 KBS 24 kg        T = 9'42"

21022012

Warm up.
A: 100 du 1'10"   PR
     rest 5 min
B: AMRAP 10 min snatch 24 kg
    203 reps
    rest 5 min
C: 21-15-9 
    HSPU
    Strict  pull-up   5'50"

20022012

REST DAY

My son's Birthday

19022012

REST DAY

18022012

Warm up
CORE
TRX

Snatch (Squat)   50 x 1 x 10 sets  (45" rest)
            (hang)     50 x 3 x 5   sets 
Ring: MU routine

17022012

Warm up.
CORE.
GM 50/8  70/8
Hang Snatch 40/3 x 3 x 3 sets
A: Jerk 80 kg every 30" in 10 min
     50/3  60/3  70/1  80/1 x 20
B: "Elizabeth" 
     21-15-9
    Squat Cleans  60kg
     Ring Dips                   T = 9'27"  
I did this wod  the first time.  I thought I'm stronger...

16022012

REST DAY

ОТДЫХ

15022012

Warm up
A: 100 DU  - 1'15"
B: Weighted Pull ups
     0/5 x 2  12/5   24/3 x 10  (rest 45 sec)
C: DU 100 - 1'13"  PR   (I think I understood how to do it)
D: KB Press (buttom up) 
    16 kg x 10
    24 kg x 3 x 3  
E: 50 DU 0'34"
D: C @ J  KB  30"on/30" off  x 3 rounds  x 3 sets
                        1) 2 x 16 kg
                        2) 24 kg right arm
                        3) 24 kg left arm
E: 50 DU  0'50"
F: Tabata situps   S= 94.

14022012



My lovely wife



Happy Valentine's Day!

Warm up.

DU technique. 10 min

KB Chipper:  with 24 kg

50 DU

50 Snatch r.arm

50 HSPU

50 Pistols
50 Jerk l. arm
50 Swing
50 Jerk  r. arm
50 Push ups
50 Snatch l. arm

50 DU

Time = 27'57"
Blisters on the hands are still sore and not allowed to work in full.

rest 6 hours
DU practice
Weighted dips: 0/10 x 2  12/10  16/10  24/5 x 5

13022012

Стандартная разминка.
CORE.
A:  Техника рывка. (Snatch technique)
      40/2  50/2  52.5/2  55/2  60/1  62.5/1  55/1  x 5 sets.
      Rest  1 min.
B: "BOSS" 
     AMRAP  3 min 
     3 Power Cleans
     6 Push ups
     9 Air Squats
3 rounds with rest 1 min.   ( 6, 6, 6 )  Sum = 18 r.

REST 6 hours
Warm up
DU  1 min on/ 1 min off   10 min
rest
Weighted pull ups 0/5  12/5 16/5 24/5 x 3  16/5 0/5

12022012

REST DAY

О Т Д Ы Х

11022012

Стандартная разминка.
CORE.
Работа на петлях TRX 15 мин.
А: DL  85% x 1 x 10    137,5kg
     60/10  100/5  130/1  137.5/1 x 10 rest 1 min.
B: Bench Press
    20/10  60/12  80/5   100/1  110/1 x 3 rest 1 min
C: Snatch Balance
     40/3   60/3 x 3
OHSq 60kg x 15 reps
Rest 3 hours
Петли TRX  -  core, подсобка для выхода силой на кольцах. 30мин.

10022012

Стандартная разминка.

CORE.

А: GM   50/10; 60/5; 70/5;

B: Snatch (squat)   Touch and Go (T@G)  (рывок в сед)

    40/5 x 2;   52.5/5 x 5 sets;  rest 1 min
C: Push Jerk 80 kg. (85% PM)  (швунг толчковый)
    50/5; 70/3; 80 kg every 30" in 5 min
D: Death by BSq  BW (80 kg)
     В первую мин - 1 приседание, во вторую  - 2, и т.д.
Остановился на 10 минутах ( 10 приседаний за 26 сек.) т.к. не хватило времени - надо было ехать на работу. Надо было брать 100 кг.

Rest 6 hours.
Warm up.
DU 10 min practice
1 RM Weighted Pullups   0/10; 16/5; 24/3; 32/3; 40/1 x 2.
DU 5 min practice
1 RM Weighted Dips  0/10; 16/5; 24/3; 32/3; 40/3; 56/1
DU 5 min practice

Hybrid Athletics

На сайте Hybrid Athletics есть перечень WOD'ов с результатами многих атлетов. Простая регистрация - и есть возможность сравнить свой уровень подготовки с "заморскими" атлетами по каждому комплексу отдельно и в целом...
http://www.hybridscoreboard.com/workouts.php?wkt=CAT

09022012

REST DAY

О Т Д Ы Х

SKILL:

 DU ( тренировка непрерывных двойных прыжков) in the row.

  OHSq KB 16, 24 kg.
 L - sit (уголок)

08022012

Стандартная разминка
CORE
A: Box jump
     93 sm -5reps
     97 sm - 2 reps
     101 sm - 2  reps every min in 5 min
B: FSq   85 % x 2 x 8 sets (rest 1 min) (фронт. приседания)
    60/5 х 2;  80/5; 95/2 x 8 sets
C: GM  (доброе утро)
     60/5; 70/5; 80/5;
D:  " Rahoi"  
      AMRAP 12 min
       12 box jump 60 sm
       6 trusters 40 kg
       6 burpes through bar          Sum: 8 rounds + 12 BJ

07022012



my son Mark



Стандартная разминка.

10 подтягиваний + 10 отж/брусья

А: 100 DU  2'40"
rest 3 min
B: Tabata KB Jerk 16 kg right arm Sum 115 reps
     rest 1 min
     Tabata KB Jerk 16 kg left arm Sum 113 reps

rest 3 min

C: 100 DU 2'33"

rest 5 min

D: HSPU 3 reps every 30" in 10 min.

rest 3 min

E:  Practice  DU in a row  10 min.

my son Maksim

F:  6 strict pullups every min in 10 min.

Today was an easy workout.
 Blisters on the hands did not give practice in full.

06022012

Стандартная разминка.

Растяжка.

" Desforges"

5 rounds for time:

   12 DL 100 kg   (становая тяга)

   20  Pull ups       ( подтягивания)

   12 C @ J  60 kg  ( толчек )
   20  K2E   ( колени к локтям)
Время 30'55".

05022012

REST   DAY
ОТДЫХ

04022012

Стандартная разминка.
CORE.
Truster  (выброс) ПМ  40/5; 50/3; 60/3; 70/1; 75/1; 80/1; 85/1
Отдых 2 часа.

Разминка.
А: Squat Clean (Взятие на грудь в сед)  3ПМ
     50/3; 60/3; 70/3; 75/3; 80/3; 85/3;
B: BSq  (присед со штангой на спине)  75%  от ПМ
    60/10; 90/5; 120 х 3 х 5 sets   (rest 2 min)
C: Clean + 3 Jerk  (швунг толчковый)
     60; 65;  70 kg.
D:  Row  (barbell) ( тяга в наклоне)
     60/8; 70/8; 75/8;
Е:  Петли TRX  - отжимания, подтягивания, подводящие упражнения для выхода на кольцах.
    

03022012

Стандартная разминка.
CORE.
А: Snatch (hang)  (рывок с виса)
     40/3;  50 х 3 х 3 sets. (hook grip)
B: Snatch pull (тяга рывковая)
     70 х 3 х 3 sets
C: OHSq  (присед со штангой над головой)
     50/10, 70/5, 80/10  PR
D:   30 HSPU  (отж. в стойке на руках)
      40 Pull ups (подтягивания)
      50  KB swing  (DB)  (свинг с гантелью 24 кг)
      60  sit ups  (подъемы корпуса)
      70  burpees  (бурпи)                         Время 11'20"

02022012

REST DAY
ОТДЫХ

Легкая тренировка:
Разминка.
Unbroken KB swing 50 reps 24 kg
(Махи гирей 24 кг. 50 раз не разбивая)  Т = 1'42"
Отдых 5 мин.
5 rounds for time:
50 DU  (двойн. прыжки на скакалке)
10 HSPU    (отж. в стойке на руках)    T = 9'32"

01022012

Стандартная разминка.
Растяжка.
CORE:  8 situps (bar 32 kg) + 8 GM (20;50;70 kg) x 3 rounds
A: Snatch (squat)  (рывок в сед) 50 kg x 5 reps x 3 sets  (hook grip).
B: Clean pull (over knees) (тяга толчковая уровень выше колен) 50 x5 ;  80 kg x 3 x 3 sets.
C: Row (with bar)  (тяга в наклоне) 50 x5 ;  70 x 5; 80 kg x5 x 3 sets.
D: (10 T2B + 10 K2E) x 2 sets. (носки к перекладине + колени к локтям)

Сегодня наконец-то прислали мои штангетки SABO.

В пятницу первое испытание.