traning diary: октября 2012

вторник, 30 октября 2012 г.

30102012

Warm up.
Stretching.
CORE.

1. Back Squat
   wu
    60/5 x 2, 90/5, 120/5
    135 x 5 x 5   rest 3 min

2. Bench Press
    EMOM 100kg x 2 in 10 min

3. RomDL 3 x 10 reps

понедельник, 29 октября 2012 г.

29102012

Warm up.
Stretching.

1. Snatch (Single).
    60/65/70/75 f/70

2. EMOM Power Snatch
    65 kg x 2 in 10 min

3. For time:
    21-15-9
     KBSw 32 kg
     Pull ups                T - 3:06

Warm up.
Stretching.
CORE.

1. Snatch Pull
    wu
    80 x 3 x 6 sets

2. GM
    60/10 80/8   110 x 3 x 3

3. "Annie"
     50-40-30-20-10
      DU
      Sit ups   (n/a)
                                      T - 5:43 PR

четверг, 25 октября 2012 г.

25102012

Warm up.
Stretching.
CORE.

Skill - Hang Snatch

Press. EMOM 60 x 3 in 10 min

in 2 hours

wu
For time:

500 DU. Every min 1 Wall Climb 10:15

CORE. KBs.

среда, 24 октября 2012 г.

24102012

Warm up.
Stretching,
CORE.

Snatch practice
EMOM 2 MU in 10 min

"ROY"
5 rounds for time:
15 DL 100 kg
20 BJ 60 sm
25 Pull ups T - 16:22

вторник, 23 октября 2012 г.

23102012

Warm up.
Stretching.
CORE.

1. 1 Squat Clean + 2 Front Squat   Ladder
    60/65/70/75/80/85/90/95/100/105 fail
    rest 60-90 sec

in 2 hours:

wu
100 DU - 1:00
EMOM (altern.)  in 10 min
           8 Dips +16 kg
           8 strict pull up

5 Wall Climb
10 V-up
20 2x16 Front Lunges
3 sets with 2 min rest
Stretching.

понедельник, 22 октября 2012 г.

22102012

Warm up.
Stretching.
CORE.

1. Snatch:
    wu.
    Power Snatch x1
    Hang Snatch x1
    Snatch (squat) x1
    60 kg EMOM in 10 min
    3 Power Snatch 60 kg in 5 min

2. 5 rounds for time:
    10 OHSq x 45 kg
    10 Burpee throuth bar (side)                      T - 5:13

Evening:
30 sec on / 30 sec off   DU x 20 sets.

20102012-21102012

REST DAYS

пятница, 19 октября 2012 г.

19102012

Warm up.
Stretching.

Snatch - technique

For time:
30 Hang Power Clean 75 kg
50 Pistols
2 km run
T - 18:05

четверг, 18 октября 2012 г.

18102012

Warm up.
Stretching.
CORE.

Press             1; 1; 1; 1; 1;         60/65/70/70/70
Push Press    3; 3; 3; 3; 3;         70/75/80/80/80

Push Jerk   (split)   - 60 x 5 x 5 speed!

Front Lunge 10 + FSq 10   60 kg. Very cool!

in 2 Hours:
outdoor traning
EMOM 3 bar MU in 7 min
EMOM 6 T2B      in 7 min
EMOM 9 pull up

среда, 17 октября 2012 г.

17102012

Warm up.
Stretching.

Recovery:

EMOM 30 DU in 10min
EMOM 7 HSPU in 10 min
EMOM 12 (6+6) KB snatch 24 kg in 10 min
EMOM 25 air squats in 10 min
EMOM 20 sit ups in 10 min
EMOM 15 push ups in 10 min

16102012

Warm up.
Stretching 30 min.
CORE.

Hang Power Snatch.
x 3 reps. 50-55 kg. 10 sets.

Stretching.

понедельник, 15 октября 2012 г.

15102012

REST DAY

14102012

Warm up.
Stretching.

WOD 3
AMRAP 10 min
12 BJ 60 sm
12 Push Press 40 kg
12 T2B (fitness station)
                                              213 reps

WOD 4 (Team)
   for time:
   21-15-9
   Pistols
   KBSw 24kg   (my metcon)
   21-15-9
   Pull ups
   BJ 60 sm
  21-15-9
DL 80 kg
Burpees
21-15-9
Push ups (HR)
Lunge with sandbag 35 kg                          T - 10:02

13102012

Warm up.
Stretching.

WOD 1
5 rounds for time:
9 Power Clean 50 kg
12 Push ups (HR)
30 DU T - 6:25

WOD 2
3 rounds for time:
4 x 25 m run with sandbag 35 kg
21 KBSw 24 kg
12 pull up. T - 7:55 подтягивания на фитнесс-стойке запорол(((((

12102012

REST DAY.

четверг, 11 октября 2012 г.

11102012

REST DAY

среда, 10 октября 2012 г.

10102012

Warm up.
Stretching.

1. Bench Press
    Heavy single
    120 kg.              (PR 122,5 kg)

2. EMOM in 10 min
    3 Push Press
    6 Pull up
    12 DU

3. Push Press
    40 kg many sets (focus on technique)

вторник, 9 октября 2012 г.

09102012

Warm up.
Stretching.
CORE.

1. OHSq
    wu
    BW x 15 ( 80 kg)

2. "Klepto"
     4 rounds for time:
     27 BJs 60 sm
     20 Burpees
     11 Squat Cleans 65 kg
                                                T - 17:44 (19:35 last result 07.03.2012)
Over Head Squat

понедельник, 8 октября 2012 г.

08102012

Warm up.
Stretching.
CORE.

1. Snatch
    Singles. 80-90 % of RM
    30 min

2. 21-15-9 reps for time
    KBSw 32 kg
    T2B
                                  T - 3:57

06102012-07102012

REST DAYS

пятница, 5 октября 2012 г.

05102012

Warm up.
Stretching.
CORE.

5 rouns for time:
5 DL 130 kg
10 burpee
T - 3:56
Last result 3:35 with 100 kg DL
5DL+10Burpee 5 rounds

четверг, 4 октября 2012 г.

04102012

Warm up.

Stretching.

CORE.

1. Jerk

EMOM 80 x 3 in 12 min.

2. Every min in 10 min
10 V-up

10 BJ 60 sm

rest 2 hours

Outdoor traning.

EMOM 2 bar MU in 7 min
Every :30 30 m sprint in 5 min
EMOM 2 Ring MU in 7 min

среда, 3 октября 2012 г.

03102012

Warm up.
Stretching.
CORE.

1. Kipping pull up
    EMOM 12 reps in 10 min

rest 3 min

2. AMRAP 10 min
    1 PCL 80 kg
   20 DU
                            19 rounds+ 1 PCl + 2 DU

WOD RESULTS (03102012)

вторник, 2 октября 2012 г.

02102012

Warm up.

Stretching.

1. Back Squat 5RM
Wu
100/5. 120/5. 130/5. 140/5.

2. 100/10 x 3. Rest 2 min.
Back Squat

Evening

EMOM:   7 strict pull up in 10 min
               15 push up      in 10 min
               20 sec /40 sec   L-sit in 10 min

понедельник, 1 октября 2012 г.

01102012

Warm up.
Stretching.

1. Snatch Balance
40 x3     50 x 3   60 x 3 x 3.

2. Snatch
    wu
EMOM 70 x 1 in 10 min

3. Death by C @ J
    60 kg
9 rounds + 8 reps

29092012-30092012

Rest Days

вторник, 30 октября 2012 г.

понедельник, 29 октября 2012 г.

четверг, 25 октября 2012 г.

среда, 24 октября 2012 г.

вторник, 23 октября 2012 г.

понедельник, 22 октября 2012 г.

пятница, 19 октября 2012 г.

четверг, 18 октября 2012 г.

среда, 17 октября 2012 г.

понедельник, 15 октября 2012 г.

четверг, 11 октября 2012 г.

среда, 10 октября 2012 г.

вторник, 9 октября 2012 г.

понедельник, 8 октября 2012 г.

пятница, 5 октября 2012 г.

четверг, 4 октября 2012 г.

среда, 3 октября 2012 г.

вторник, 2 октября 2012 г.

понедельник, 1 октября 2012 г.