29032013

Warm up.                                                                             

Stretching.

3 rounds
10 T2B
10 push up

10 squat 20 kg

1. OHSq

    wu 40 - 70

    BW  82,5 x 15 reps

2. AMRAP 10 min

    15 Burpee

    30 DU

    6 r + 15 + 14

28032013

Warm up.
Stretching.

3 round
10 pull up
10 squat 20 kg
10 sit up

1. Jerk
    wu 40 - 90 kg
    100 x 1 x 8
    rest 60-90 sec

2. Squat Clean
    wu 40 - 90 kg
    100 x 1 x 8
    rest 1 min

3. WOD 13.3  90 % effort
    AMRAP 7 min
    Ladder +3
    C & J
    T2B
    69 reps
   

27032013

Rest Day

26032013

Warm up.
Stretching.

3 round
10 T2B
10 push up
10 Squat 20 kg

1. EMOM in 20 min]
    odd  Truster 60 x 6
   even   W Pull up +10 kg x 6

2. 3 round with 1 min rest
    15 KBSw 24 kg
    15 Pull up
    15 Burpee
    1:35/1:30/1:39

3. CORE 

25032013

Warm up.
Stretching.

3 rounds
10 strict pull up
10 sit up +5 kg
10 squat

1. Snatch. Singles.
    wu 40-65
   70 x 1 x 10 sets
   rest 30-40 sec

2. EMOM in 10 min
    Hang Power Snatch
    50 x 3

3. OHSq
     40 x 5 x 1
     with rubber
     40 + 10 x 5
     40 + 20 x 5

24032013

Попытка № 2.

Warm up.

Stretching.

WOD 13.3

AMRAP 12 min

150 wallball

90 DU

30 Ring MU

257 reps

23032013

Warm up.

Stretching.

Reebok CrossFit Games 2013

WOD 13.3

AMRAP 12 min

150 wallball

90 DU

30 Ring MU

252 reps

22032013

REST DAY.
Stretching.

21022013

Warm up.
Stretching.

3 rnft
3 MU
10 Trusters 20 kg
10 HExt

1. Klokov Complex
    max load
   40/50/60/70/80/85/90/95 

2. Power Clean
    EMOM:
    in 5 min  70 x 5
    in 5 min  85 x 4
    in 5 min 100 x 1

3. Squat Isabel
    45 kg.    T - 3:07

20032013

REST DAY.

but:
DU
Ring MU  skills

19032013

Warm up.
Stretching.
 3 rounds
20 Lunges
10 Ring Dips
10 HExt.

1. W. Pull up (strict)
    EMOM in 10 min
    +10 x 6 in 7 min
   +10 x 5 in 3 min

2. 90 % effort
    400 m Run
    21 KBSw 24 kg
    12 Pull up
                                 

18032013

Warm up.
Stretching

3 rounds
1 MU
10 push up
1 MU
10 ASquat
1 MU
10 sit ups

1. Snatch Pull + Snatch
    wu 40 - 65 kg
    EMOM 70 kg x 1+1  in 10 min

2. Squat Clean  (T&G)
    EMOM 60 x 3 in 15 min

3.  Back Squat
    60/5 80/5  90/5  110/3 120/3 130/1 x 5 (speed)

4. Shrug 90 x 10 x 3

Stretching.

17032013

Warm up.
Stretching

2 rounds
10 burpee
10 HExt
10 sit ups

Reebok CrossFit Games 13. WOD 13.2
AMRAP 10 min
5 S2OH
10 DL
15 BJ 61 sm

284 reps


Rest 2 hours
Easy technical workout
Snatch from blocks
6 sets x 5 reps. 40 kg
Back Squat
5 x 10
Squat Clean
5 x 5     40 kg
GM 3 x 15
L-pull ups ( rubber).
Stretching.

16032013

REST DAY

15032013

Легкая техничексая тренировка - разминка.

Warm up.
Stretching.

3 rounds
10 Push press from neck
10 OHSq
10 BJ

1. Snatch Balance
    x 3 reps
   40/50/60/65/70 kg
    rest 1 min

2. 3 rounds:
    10 Power Snatch 40 kg
    20 Burpee
    30 Sit up
    40 DU
    T - 12:00

14032013

Warm up.

Stretching.

1. Stretching.

   Singles

   40 - 80 kg

2. Jerk

   2;2;2;2;2

70:80:90:100:105;

3. CORE

13032013

Warm up.
Stretching.
3 rounds
10 DLHP
10 Press
10 sit up

AMRAP 15 min
30 DU
12 Push Press 50 kg
9 T2B
                 90% effort - 9 rounds

12032013

Warm up
Stretching.

3 round
10 push press 20
10 t2b
10 BJ

1. W. Pull ups
     3;3;3;3;3
     15;20;25;30;32,5

2.
    9-7-5
   MU
   HSPU -4 sm.    
                   
3.  For time
    10-1 Power Clean
     1-10 BJ 60 sm
      T - 9:46.    (90% effort)
Stretching. 

11032013

Warm up.
Stretching

3 rounds
10 ASq+10 Push up + 30 DU

1. Snatch Complex
    Snatch Pull+power Snatch+Snatch+Snatch Balance
    EMOM in 10 min.  50 kg. speed.

2. Death by BSquat
     100 kg.
      9 min + 7 reps.  ( ТА стиль)


Relax:

wu
5 min 30on/30 off  Hand Stand (wall)
10 min 30on/30 off  DU
Pistols with 16 kg KB - skill
Roll 100 reps

10032013

Warm up
Stretching

Reebok CrossFit Games 2013.
WOD. 13 . 1
 Amrap 17 min
40 burpee
30 Snatch 35 kg
30 burpee
30 Snatch 62,5 kg
20 burpee
30 snatch 75 kg
152 rep
Very bad

На первой попытке остановился  на рывках 35 кг. Таймер остановился.30 мин отдыха и заново. Выполнил очень и очень плохо. Все же технику рывка нужно отработать более детально и тщательней...

09032013

Easy workout

Warm up
Stretching

1. EMOM in 10 min
    Power Snatch 50 x 3
2. EMOM in 10 min
     Strict Pull up. 7 reps
3. Core.  

08032013

Rest Day

07032013

Warm up
Stretching
Core

1.  Bench Press ( под углом)
      3;3;3;3;3
      Wu 50-80
       80;90;95;100;105

2. 3 rounds for time
    2 MU
    3 Wall Climb
    4 HSPU
    5 Burpee-BJ
    6 K2E
  30 DU
               T -8:39

3. Core. Revers HipExt. 3x 30.  T2B. 3x10. (+6 kg).

4. EMOM in 10 min
    1 MU + 10 BJ thr + 20 DU

06032013

Утро.
Разминка.

3 раунда
10 HPSna.
10 FSquat
 20 kg

EMOM in 20 min
Нечетные: FSq 60 х 10.
Четные:  Press. 40 x 10.

Продолжение следует..
.Мой аккаунт на GrossFit Games 2013

05032013

После ТО спины очень легкая тренировка.
Разминка
3 раунда
3 MU ring
10 K2E
10 Lunges

1. W Pull up
     EMOM in 5 min + 10 kg x 6 r
     EMOM in 5 min +10 kg x 5 r

2. Ring MU
     10 минут практика выполнения два и более подряд.  Неудобно. Не получается полноценный киппинг.

3.  21-15-9
     х 2 OHLunges plate 20 kg
     Pull up.
      T - 5:08

4. 3 x 30 RHExt. ( + 4 kg)
    3 x 10 T2B. ( + 4 kg)

5.  EMOM in 10 min
     BJ. 60 sm. +2 kg утяжелители.
6. Растяжка

04032012

Утро.
Времени в обрез. Тренировка 40 мин.

Разминка.
3 раунда:
10 Ring Dips
10 BJ
10 T2B

1. HSnaPull+ HSnatch (1+1)
    Разминка
     60 кг х (1+1) х 10   Отдых 30 сек
     Snatch.
      70 x 1x10. Отдых 30 сек.  ( 2 fail)

2.  BSquat    5;5:5.      ( ТА  стиль.  Высокое положение штанги. В отбив.  )
     Разминка. 50-100
     100; 120; 130.  140 не успел...

 Вечер:
разминка.
3 раунда:
10 приседаний
10 отжиманий
20 GM (фиолетовая резина)

HSPU
20:20:10   отдых 2-3 мин

Tabaa ASq 
22/22/21/21/21/21/21/21

CORE.

02032013-03032013

ОТДЫХ

Массаж.  Закачивал спину.  Растяжка.  

01032013

Спина опять дает о себе знать(((  после Дианы и Франа.
Было запланировано Hang Power Clean 3RM
 В итоге:
Разминка.
Растяжка.

3 раунда:
30 сек стойка на руках
1 мин планка
30 обратных ГЭ

1. Hang Snatch Pull + Hang Power Snatch   (2+3)
    40 x 2 пдх   
    50 x 5 пдх

2. EMOM in 10 min
   50 кг x 10 HPClean 
   ( больше тренировка запястий)

3. EMOM  in 10 min
    5 гориз подт на кольцах
    8 отжиманий на кольцах

4. Растяжка.  Хват.

Вечер (заскочил в зал на 15 мин)

Разминка
Pull ups  40 reps
EMOM in 7 min  12 pull ups