31012012

Стандартная разминка. (Warm up)
10  подт. + 10 отжим/брусья.
Разминка с гирей.
KB Chipper:
50 DU  (дв. прыжки на скакалке)
50 Snatch 24 right   (рывок гирей)
50 HSPU (отж. в стойке на руках)
50 Pistols  (пистолетики)
50 Jerk 24 left ( толчек гирей)
50 Jerk right    ( толчек правой)
50 Swing   (махи гирей)
50 Push ups  (отжимания)
50 Snatch left  (рывок гирей)
50 DU  (дв. прыжки на скакалке)

 Сделал 7 упражнений (надо было уезжать)  Т = 20 мин.
На следующей неделе повтор.
Вынужденный отдых  30 мин.
 "DU"  5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5  unbroken DU   
  Т = 5'50"

Табата отжимания от пола (push ups Tabata)  Sum = 109 reps.

10 min. every min 5 strict pull ups
(5 силовых подт. каждую минуту в течении 10 мин.)

Вечер:
А1:  5 подтягиваний + 16 кг. (strict pullups +16kg)
В1:  10 отжиманий на брусьях +16 кг. (dips +16kg)
5 rounds not for time/ 5 кругов не на время.

30012012

Стандартная разминка.
Prasara Yoga. CORE
GM 50/8; 60/8; 70/8 через К2E 10
OHSq  50 кг x 10
А: Рывок  в п/п  (Power Snatch)  60 кг х 1 (отдых 1 мин)  (85%)
В: Фронтальные приседания   (FSq) 5ПМ
    20/10;  60/5;  80/5;  100/5;  110/4
С:  " GRACE"  
        30 reps C@J   60 kg/
        T = 4'30"

29012012

REST DAY

О Т Д Ы Х

28012012

Стандартная разминка.
CORE.
А: Швунг (JERK) 3;3;3;3;3
    40/4;  50/5     70/3;80/3;85/3;90/3;90/2
B: DL (становая тяга) 5ПМ
     60/10; 90/5;     120/5;125/5;130/5;140/5;
C:  ANNIE
      50-40-30-20-10 reps
         1) DU
         2) Sit ups.            T= 7'50"
Растяжка (Stretching)

27012012

Стандартная разминка.
Растяжка.
"GM" x 8 + 10 К2С   (50,60,70кг)
FGB (cfft) 3 раунда по 5 мин:
1. КВ trusters 2x20 kg  (выбросы)
2. box jump 50sm  (прыжок на коробку)
3. DU (двойные прыжки на скакалке)
4. push ups (отжимания от пола)
5. SDPU  20 kg.
Отдых между раундами 1 минута.   Сумма 426 повт.
http://www.crossfitfootball.com/page/index.php?menu=blog&page=blog&hide&id=40749

26012012

О Т Д Ы Х

 Мой канал на YouTube
http://www.youtube.com/user/yaroschukalex?feature=mhee

+Google

https://plus.google.com/102030806827460565660

25012012

Стандартная разминка.
CORE
"GM"x8 (40;50;60кг) + 10 K2C (колени к локтям) х 3 круга.
А:  Press (жим стоя) 2;2;2;2;2;2;
     20х10; 40х5;       50;55;60;62,5; 62,5; 65(1);
В:  Back Squat  (приседания)  3ПМ:
      20х15;  60х5; 80х5; 100х5;   120х3; 140х3;  120х10;
С:  50 Burpees (jump 20 sm)  t = 3,35 min   

Benchmarks

Ссылка на результаты по комплексам:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0An8UNIjgUOaOdDJIanpJRkxFLVgzc2dpR0F2a3h3UkE&hl=ru#gid=0

24012012

Стандартная разминка.

10 подтягиваний+10 отж. на брусьях+10 подъем коленей.

А: 100 DU  T = 2,29 мин.

     rest 3 min

В: Unbroken HSPU max reps = 20.

    rest 5 min

C: 3 round for time:

     15 KB snatch ( riqht) 24 kg

     15 sit ups

     15 KB snatch (left) 24 kg
     15 DU                            T = 6.04 мин

     rest 5 min

D: Tabata KB Jerk (one arm) 16 kg
     (switch each int.)   15;16;16;16;17;17;18;18

     Total 133 reps.

      rest 3 min.
E: Each min pull ups (strict)          11 min.

    

23012012

Стандартная разминка.

Растяжка. CORE.

А: Snatch  8 x 2 @ 50 kg

  40/5 x 2;  50/2 x 8 отдых 45 сек.

В: Уход в сед ( snatch balance)

      50/3  60/3  65/3
C: OHSq  (приседание со штангой над головой)

     65 х 14 р.

" ДЖЕККИ"
1000 м гребля (100 SDPU 20 kg)
50 trusters 20 kg (выбросы)

30 pull ups

Время: 7,02 мин

22012012

О Т Д Ы Х

21012012

Стандартная разминка.
Растяжка. CORE.
Hang snatch (Рывок с виса)  40кгх3х3
DL:  90/5  110/5  120/3   135/3  160/1 (лямки)  150/1
Bench press (жим лежа) 5ПМ
    50/10  80/ 5  90/5  100/5  80/10
Good Morning  50/10
Турник. Хват.

20012012

Стандартная разминка.

А: DU 10 мин: 1 мин работа

                         1 мин отдых

36,49,48,51,46   Всего 230р.

Отдых 5 мин

В: KB JERK 2x16 кг.  3х25 р отдых между подх 3 мин.

Отдых 3 мин

С: KBS 100reps/ for time. 4,26 мин

Отдых 5 мин

D: HSPU 50reps for time   4.35  мин

Отдых 3 мин

E: Double KB Row 2x16 кг  10х10 (отдых 30 сек).

19012012

Стандартная разминка. CORE.
А: mailto:C@J  (Основной упор на технику)   
разминка 50х2, 60х2, 70х2

                 75х2х8 подх. отдых (60-90 сек).

В:  Hang Snatсh Pull (SP) (от уровня выше колена) 
      60х3;  70х3х3
С: 5 раундов на время:
     1) Выбросы с гантелями (2х12кг) (double DB trasters) 12 р.
     2) T2B (носки к перекладине)  12 р.

Время 4,58 мин.

18012012

О Т Д Ы Х

17012012

Стандартная разминка.
AMRAP 10 мин. Двойные прыжки на скакалке. 278 р.
Отдых 5 мин.
На время:
100 рывок гири 24 кг. (смена рук по необходимости)
100 отжимний от пола
100 пистолетиков (смена по необходимости)
100 KBS (свинг ) 24 кг.
Время 20,25 мин.
Отдых 5 мин.
100 двойных прыжков.

16012012

Стандартная разминка. Растяжка. CORE.
"КАЛСУ"
100 трастеров со штангой 60 кг на время. В начале каждой минуты 5 бурпи.
Время 26,28 мин.